Cómo pueden ejercitarse en casa los adultos mayores para mantenerse activos

Cada vez más personas mayores hacen ejercicio y siguen una dieta sana para poder disfrutar al máximo de su nueva etapa: la denominada “tercera edad”. Acá le explicamos algunos ejercicios que pueden llevar a cabo para mantenerse activos y mejorar su salud. 

“Cualquier edad es buena para empezar a cuidarse, mantener lo que se tiene y mejorar la calidad de vida. Lo importante es crear un hábito”, señala Belén Galán, ejecutiva de la compañía thyssenkrupp Home Solutions.

El paso de los años, sobre todo a partir de la quinta y sexta década de vida, suele provocar problemas de salud y afectar en algunos casos el estado de ánimo, pero existen algunos mitos infundados sobre esta etapa. Cada vez más personas la convierten en una de las más estimulantes de su vida, son los jubillennials o jubilados activos del siglo XXI.

En contra de la creencia de que retirarse equivale a estar triste o solo, tener menos vida social y sentirse poco útil a la sociedad, la jubilación no favorece la depresión, sino que parece reducir sus síntomas, según el estudio “Jubillennials: el impacto de la jubilación en la salud a partir de los 65 años”, de Vivaz, la marca de seguros de salud de Línea Directa; la Universidad Francisco de Vitoria y el Instituto de Salud Carlos III.

Al jubilarse, los adultos mayores dedican más tiempo a actividades físicas como salir a caminar a diario, lo cual reduce la posibilidad de que padezcan depresión. 

En la reducción de los síntomas depresivos de la jubilación influyen haber dejado el estrés y el sedentarismo de la época laboral, para adoptar unos hábitos más saludables, como hacer ejercicio regularmente con el objetivo de mantenerse en buena forma, seguir la dieta mediterránea con más puntualidad, fumar y beber menos, y estar más satisfecho con la vida social.

“Es una generación más longeva, que además goza de una mayor calidad de vida. Son muy activos, se apoyan en la tecnología, poseen una gran capacidad de disfrutar la vida y suelen estar más concienciados con su salud tras jubilarse”, indica el doctor Manuel Castillo, presidente científico de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (SEMAL) y catedrático de Fisiología en la Universidad de Granada.

Respecto de la práctica del ejercicio físico, “cualquier edad es buena para empezar a cuidarse, mantener lo que se tiene y mejorar la calidad de vida. Lo importante es crear un hábito”, señala Belén Galán, directora de Marketing y Comunicación de la compañía thyssenkrupp Home Solutions (THS).

Movimientos para vivir más y mejor

“La motivación está clara: vivir más y mejor. Solo hay que insistir hasta adquirir la costumbre y luego no costará mantenerla; es más, se echará de menos cada vez que no sea posible practicar la rutina de actividad física”, señala esta ejecutiva.

Sea del tipo que sea, de resistencia, de fuerza, de equilibrio o de flexibilidad; para preservar y potenciar los músculos y articulaciones; para controlar el peso y mantener la energía; para reducir el riesgo de rigidez, fracturas, lesiones y caídas, o para estar en buena forma el ejercicio que se realice deber ser adaptado a la movilidad y estado físico de cada uno.

Levantar pesas es un ejercicio de resistencia progresiva que previene la pérdida de músculo.

“Hay que progresar lentamente, establecer metas realistas, sin sentir dolor, cuidando de no agravar las patologías preexistentes y consultar al médico cuando sea necesario”, añade la experta. Además de las actividades externas como caminar, ir al gimnasio o practicar natación, THS sugiere otras formas de ejercicio físico moderado que pueden practicarse fácilmente en casa, sin grandes medios, ni gastarse el dinero en máquinas de gimnasia:

Hacer las tareas domésticas a un ritmo más rápido y enérgico. “Se puede elevar la intensidad durante diez minutos continuados; después, volver al ritmo normal y activarse de nuevo durante otros diez minutos, ya estemos barriendo, fregando o pasando el trapo del polvo”, sugiere.

Bailar un par de veces al día, cada uno a su manera. “Podemos poner música ligera y seguir el ritmo con los brazos, las piernas, las caderas. Una canción suele durar menos de cinco minutos: se puede bailar una por la mañana y otra por la tarde. Bailar un vals seguramente mejorará nuestro humor”, propone.

Bailar en pareja también ayudará a dar dinamismo a su relación.

Mantenerse activo mientras se ve la televisión. Se puede usar un aparato estático de pedales para mover las piernas sentado, levantar pesas con los brazos o las piernas, trabajar con una cinta elástica, apretar una pelotita de goma para ejercitar las manos o contraer los abdominales inhalando lentamente por la nariz y exhalando por la boca.

Caminar rápido por la casa. Si tenemos un pasillo o estancias libres de obstáculos, podemos movernos con celeridad, llevando un calzado adecuado, por ejemplo unas “zapatillas de andar por casa” confeccionadas con un tejido que sujete, con cierre de velcro, ligeras y con una suela que no resbale.

Utilizar las “pesas domésticas”. Para fortalecer los músculos se puede utilizar a modo de pesa, una lata de conservas, una botella de agua rellena de arena o unos garbanzos o judías dentro en un calcetín anudado. Apunta Belén Galán que si no consegue levantar ocho veces seguidas esa “pesa doméstica” con los brazos o piernas, significa que es demasiado peso y tendremos que empezar con menos e ir aumentando.

Mientras se lava los dientes. “Cuando estamos lavándonos los dientes en el baño o mientras cocinamos o fregamos, podemos ponernos de puntillas para ejercitar los gemelos, con la espalda recta y el abdomen contraído y mantenernos así unos segundos, con o sin apoyo”.

Entrenar el equilibrio a diario. Galán propone caminar en línea recta con un pie delante de otro (el talón de un pie pegado a los dedos del otro), mirando al frente y siguiendo la línea de las baldosas o del parqué, dando 20 pasos de ida y 20 de vuelta.

Hablar por teléfono de pie. Mientras se habla por teléfono de pie, con el aparato en una mano o mejor con auriculares para mantener la cabeza y la espalda rectas, se pueden hacer movimientos suaves y controlados: una pierna hacia atrás, para activar glúteos; hacia delante para ejercitar los cuádriceps; hacia un lado y hacia dentro, para mantener abductores y aductores.

Mientras habla por teléfono, mantenga la espalda recta para evitar malestares.

Mantenerse en buena forma  y vencer a la pereza

“Hay infinidad de posibilidades para hacer ejercicios de gimnasio en casa, como las sentadillas, el lunge o zancada, la extensión de tríceps con banda elástica, el curl de bíceps con mancuerna, los lumbares tipo nadador y los encogimientos abdominales sencillos”, explica Ana Díaz, entrenadora personal del servicio de consulta con médicos y especialistas mediQuo.

Estos son sus consejos para ser constante al iniciar una rutina de entrenamiento hogareño y sentirnos motivados para que llegue esa parte del día en la que nos pongamos en movimiento:

  1. Reservar 60 minutos diarios para el ejercicio, en un ambiente tranquilo y relajado, tomando este tiempo como un momento de dedicación a uno mismo.
  2. Preparar un kit básico para entrenar que, además de una colchoneta, incluya bandas elásticas, mancuernas, tensores y ‘fitball’ o bola de gimnasia.
  3. Entrenar todos los grupos musculares, variando los ejercicios y utilizando los recursos de los que se dispone en casa, como las escaleras y el mobiliario.
  4. Entrenar puede ser muy divertido si se hace con música de fondo, mientras estamos en casa.
  5. La relajación final tras los estiramientos nos ayudará a terminar cada sesión con una sensación placentera, y nuestro